¿Te enfadas muy a menudo? ¿No puedes controlar tu ira?
¿Te enojas o gritas cuando alguien te adelanta en un atasco de tráfico? ¿Sientes que te arde la sangre cuando tu hijo no te obedece? Si un compañero de trabajo te lleva la contraria, ¿te causa sentimientos de rabia que no puedes controlar?
En este artículo de Mercè González, psicóloga en BarnaPsico, encontrarás 10 consejos que te podrán ayudar a la hora de controlar tus emociones.
La ira es una emoción normal e incluso saludable, siempre que se mantenga dentro de unos límites razonables. Por el contrario, la ira descontrolada puede tener un efecto muy negativo en nuestra salud, en las relaciones de pareja o de familia, en las actividades sociales y, finalmente, en nuestra autoestima. Controlar las reacciones temperamentales de rabia, ira, tensión, etc. puede resultar muy difícil en ciertas situaciones o para ciertos tipos de personas. Algunas de estas estrategias te pueden resultar útiles.
Consejo 1: Reflexiona antes de hablar, deja espacio para el silencio
Cuando las cosas se ponen tensas, es fácil decir algo que más tarde quisiéramos no haber dicho. Tómate unos minutos para ordenar tus pensamientos antes de decir lo primero que te pase por la cabeza y también para regular las emociones asociadas. También deja un tiempo para que las otras personas involucradas en la situación puedan hacer lo mismo.
Consejo 2: Cuando estés tranquilo, expresa tu enfado de manera tranquila
Tan pronto como estés pensando claramente, expresa tu frustración de manera asertiva, es decir, firme pero sin confrontación. Explica tus preocupaciones y necesidades de forma clara y directa, sin ser agresivo hacia los demás o intentar controlarlos.
Consejo 3: Practica técnicas de relajación
Cuando notes que tu sensación de enojo empieza a aumentar, puedes aplicar alguna técnica de relajación; te ayudará a ganar autocontrol emocional y físico muy rápidamente. Practica la respiración profunda: imagínate una escena relajante durante unos minutos o repite una palabra o frase que te ayude a calmarte, como “tómatelo con calma”, “no te enfades”, “después lo verás diferente”, “mañana ya hablaremos” o similares. También puedes escuchar música, escribir en un diario cómo te sientes o hacer algunas posturas de yoga, es decir, cualquier actividad que te permita frenar el aumento del enfado y te ayude a pensar con calma.
Consejo 4: Haz algo de ejercicio
La actividad física nos ayuda a reducir y canalizar el estrés que nos hace sentir tensos o enfadados. Si sientes que tu rabia va en aumento, intenta salir a caminar a paso ligero o correr, o pasa algún tiempo haciendo otras actividades físicas que te resulten agradables.
Consejo 5: Tómate un tiempo de espera
Los tiempos de espera no son sólo para niños. Permítete alguna pausa breve durante aquellos momentos del día que te resultan más estresantes. Unos momentos de silencio y calma te ayudarán a sentirte mejor y a ganar control para gestionar otras situaciones del día sin acumular irritabilidad o tensión.
Consejo 6: Identifica las posibles soluciones
En lugar de darle muchas vueltas a la situación o personas que te han hecho sentir enfado, concéntrate en generar posibles soluciones al problema en cuestión. ¿Tu hijo no ordena nunca su habitación? Empieza por cerrar la puerta antes de reaccionar. ¿Un compañero de trabajo o un trabajador llega tarde cada día a las reuniones? Avísale anticipadamente de que tiene un margen de 5 a 10 minutos, después ya no podrá entrar a la reunión. Recuerda que reaccionar con ira no solucionará nada y podría empeorar las cosas.
Consejo 7: Comunícate con “mensajes-yo”
Para evitar criticar o culpar a los otros -lo cual podría incrementar la tensión- comunícate con “mensajes-yo” para describir cómo te hacen sentir a ti las situaciones difíciles. Exprésate de manera respetuosa y céntrate en los hechos que te han molestado. Por ejemplo, en lugar de “nunca haces nada en casa”, di “estoy molesto porque te has levantado de la mesa sin ofrecer ayuda para lavar los platos”. Si te fijas, solo tienes que describir, de lo sucedido, qué te ha molestado.
Consejo 8: No seas rencoroso
El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos negativos ocupen más espacio emocional que los sentimientos positivos, tu propia amargura o sentido de la injusticia pueden acabar dominándote. Es poco realista esperar que todo el mundo se comporte en todo momento exactamente como desearíamos. Si puedes perdonar a alguien que te ha irritado, es posible que puedas aprender de la situación para gestionarla de manera diferente la próxima vez.
Consejo 9: Utiliza el humor para liberar la tensión
Aliviar un momento de tensión con humor puede ayudar mucho a reducir la emoción negativa. Utiliza el humor para afrontar la situación que te está haciendo enfadar y, posiblemente, para flexibilizar las expectativas poco realistas que a veces tenemos sobre cómo deberían ser las cosas. Evita la ironía y el sarcasmo, que puede herir los sentimientos de los demás y empeorar la situación.
Consejo 10: Saber cuándo buscar ayuda
Aprender a controlar la ira es un reto para todos. Si te cuesta mucho controlar tus reacciones de ira o te sientes que hay muchas situaciones cotidianas que te hacen sentir enojo, rabia o tensión, valora la posibilidad de buscar ayuda para aprender a manejar estas situaciones difíciles y reducir las emociones negativas que te generan. No olvides que las reacciones de ira no sólo te perjudican a ti, sino también a todos aquellos que te rodean.
Mercè Gonzàlez
Psicóloga
